เราจะให้เหตุผลสองสามประการว่าทำไมการตื่นเช้ากว่าปกติและรับประทานอาหารเช้าจึงคุ้มค่า รวมถึงเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

"การรับประทานอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน มีคำแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและป้องกันการรับประทานอาหารว่างที่ไม่มีประโยชน์"

อาหารเช้ามีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร

1. เพิ่มระดับพลังงาน

คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมอาหารเช้าถึงเรียกว่าอาหารเช้า เราอดอาหารทั้งคืนเพราะว่านอนหลับและไม่ได้กินอะไรเลยหลายชั่วโมง ในช่วงเวลานั้นร่างกายของเรายังคงใช้พลังงานเพื่อรักษาสภาพร่างกาย ดังนั้นในตอนเช้าระดับน้ำตาลในเลือดและที่เก็บกลูโคสของเราจึงค่อนข้างต่ำ การรับประทานอาหารเช้าช่วยเติมพลังและเพิ่มระดับพลังงาน การดื่มนมหนึ่งแก้วร่วมกับอาหารเช้าที่มีประโยชน์เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเด็กที่ง่วงนอนและให้พลังงานที่พวกเขาต้องการตลอดช่วงเช้า

2. เพิ่มประสิทธิภาพ

การเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารเช้าสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานและการเรียนได้ งานวิจัยพบว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้ามีประสิทธิภาพทางความคิดที่ดีขึ้นตลอดช่วงเช้า และยังมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นที่โรงเรียนอีกด้วย สำหรับผู้ใหญ่แล้วพบว่าสมรรถภาพทางจิตดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเช้า ซึ่งไม่น่าแปลกใจเลยที่สมองของเราต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด

3. ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

การรับประทานอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน มีคำแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและป้องกันการรับประทานอาหารว่างที่ไม่มีประโยชน์ ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ายังมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ก็อาจเกิดขึ้นกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์เท่านั้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์ดูเหมือนจะเป็นความคิดที่ดีในการจัดการน้ำหนักตัว 

4. ปรับปรุงปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ

การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สูงกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่กินอาหารเช้าซีเรียลกับนม ซีเรียลที่มีประโยชน์จะให้สารอาหารที่หลากหลายตามธรรมชาติและมักมีสารอาหารเสริมด้วย นอกจากนี้ นมและโยเกิร์ตยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นตามธรรมชาติอีกด้วย

5. ช่วยลดความหิว

ความหิวอาจทำให้เราหงุดหงิดและทำให้เสียสมาธิกับงานตรงหน้า อาหารเช้าที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเช้าไปได้โดยปราศจากอาการหิวที่ทำให้เราต้องหาอะไรกินอย่างเร่งรีบแต่มักไม่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนทำให้อิ่มได้ดี ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

เคล็ดลับอาหารเช้าที่มีประโยชน์

การรับประทานอาหารเช้าให้ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้ดี ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์

มีอาหารหลักที่หลากหลาย

เลือกอาหารสี่หมู่ที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล เช่น ขนมปังหรือซีเรียลโฮลเกรน ผักและผลไม้ ไข่และนม ทั้งหมดนี้เป็นตัวเลือกทางโภชนาการที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่ทำงานได้ดี

กินโฮลเกรน

ขนมปังหรือซีเรียลโฮลเกรนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ใช้พลังงานช้าลง และช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ซีเรียลยังให้วิตามิน B วิตามิน E และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม

เน้นอาหาร GI ต่ำ

GI ย่อมาจาก Glycaemic Index หรือดัชนีน้ำตาล เป็นตัววัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงเร็วเท่าไรหลังจากรับประทานอาหาร ค่า GI ต่ำหมายความว่าอาหารจะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้มีแหล่งพลังงานคงที่มากขึ้นซึ่งช่วยให้คุณทำงานต่อได้นานขึ้น อาหารเช้าที่มี GI ต่ำยังช่วยให้สมรรถภาพทางจิตดีขึ้นตลอดช่วงเช้าเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มี GI สูง สำหรับอาหารเช้าที่มี GI ต่ำ ได้แก่ ขนมปังหรือซีเรียลโฮลเกรน และแหล่งโปรตีน เช่น นม โยเกิร์ต หรือไข่ พยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว อาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาล และอาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากมักไม่มีสารอาหารมากนักและมีใยอาหารต่ำ คุณควรตรวจสอบฉลากและเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ต่างๆ 

เพิ่มโปรตีน

อาหารเช้าบางครั้งอาจมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่หรือนม เป็นความคิดที่ดี เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น โปรตีนยังสามารถลด GI ของมื้ออาหารได้ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยชะลอการใช้พลังงานจากอาหารเช้า

ไอเดียอาหารเช้าที่มีประโยชน์

• โจ๊กทำจากข้าวโอ๊ตและนมจืด โรยกล้วยหั่นชิ้นเคลือบคาราเมลเพิ่มรสหวาน เพิ่มอบเชยเพื่อให้เป็นของอร่อยในช่วงอากาศหนาว
• มูสลีปิ้งกับโยเกิร์ตหรือนม เลือกมูสลีชนิดที่เติมน้ำตาลเล็กน้อยแต่ความหวานส่วนใหญ่มาจากผลไม้แห้ง ใส่ผลไม้สดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
• ไข่คนบนขนมปังโฮลมีลราดด้วยเชดดาร์ชีสและอะโวคาโดหั่นครึ่งซีก ดื่มกาแฟลาเต้เพื่อเพิ่มนม คุณจะใส่ซัลซามะเขือเทศโฮมเมดแทนอะโวคาโดก็ได้
• ขนมปังโฮลมีลปิ้งกับเนยถั่วและกาแฟลาเต้หรือนมหนึ่งแก้ว ทานผลไม้ร่วมด้วยเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
• ขนมปังกรอบโฮลเกรนกับผลไม้สดและนม ง่ายๆ แต่อร่อยและมีประโยชน์
• ตัวเลือกอาหารเช้าแบบเร่งรีบที่ดีคือสมูทตี้โฮมเมด เพียงใส่ผลไม้สดหรือเบอรีแช่แข็ง โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือเมล็ดพืชจำนวนหนึ่งลงในเครื่องปั่น เติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพิ่มรสหวาน แต่จำกัดปริมาณด้วยเนื่องจากน้ำเชื่อมเหล่านี้มีส่วนประกอบของน้ำตาลสูง ผลิตภัณฑ์นมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับโปรตีนของอาหารเช้าแบบเร่งรีบ