Les protéines sont surtout connues pour leur capacité à construire et à entretenir des muscles forts, mais sans un exercice régulier basé sur la résistance, il peut être difficile de construire ou de maintenir une masse musculaire maigre. De même, les bienfaits de l'exercice ne peuvent être optimisés sans un apport adéquat en protéines. Lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi il est si important d'allier exercice physique et protéines, ainsi que la meilleure façon de le faire.

Qu'arrive-t-il à mes muscles pendant un entraînement en résistance ?

Pour comprendre l'action des protéines, il est important de comprendre d'abord ce qui se passe dans votre corps après un entraînement particulièrement intense, basé sur la résistance, comme le fait de soulever des poids lourds. Les exercices basés sur la résistance sont conçus pour stresser les muscles, ce qui peut causer un faible niveau de dommages au tissu musculaire. Bien que cela puisse paraître effrayant, combiné à un apport adéquat de protéines, c'est en fait un excellent moyen de construire et d'entretenir une masse musculaire maigre. En effet, les protéines fournissent des éléments constitutifs (appelés acides aminés) qui aident à réparer et à reconstruire votre muscle plus fort qu'il ne l'était auparavant. Et lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, elles peuvent contribuer à maintenir une composition corporelle optimale. Il est donc évident que l'exercice et les protéines vont de pair, mais voici quelques conseils pour en tirer le meilleur parti.

Trois conseils pour vous aider à allier plus efficacement protéines et exercice physique 

1. Sachez quelle quantité de protéines vous est nécessaire chaque jour 

Beaucoup d'entre nous savent que les protéines sont importantes, mais nous ne sommes pas toujours sûrs de la quantité de protéines dont nous avons besoin. Vos muscles sont essentiellement vos réserves de protéines ; ainsi, lorsque vous ne consommez pas assez de protéines par rapport à votre volume d'activité physique, votre corps peut décomposer plus de protéines musculaires qu'il n'en crée, ce qui entraîne une perte musculaire contraire à l'effet souhaité. En fait, la consommation d'au moins 20 g de protéines de haute qualité après un exercice de lever de poids peut contribuer à minimiser la dégradation des protéines et à stimuler la croissance musculaire.

Si les besoins quotidiens en protéines peuvent dépendre d'un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre poids, le volume et l'intensité de l'activité physique que vous pratiquez au cours de la journée permettent également de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Par exemple, une personne qui passe la plus grande partie de sa journée à un bureau aura un besoin en protéines plus faible qu'une personne ayant choisi un emploi où l'activité physique est beaucoup plus importante, comme le bâtiment. Le volume d'entraînement basé sur la résistance que vous effectuez aura également un impact sur la quantité de protéines dont vous avez besoin pour une santé optimale. 

2. Choisissez votre moment de consommation 

Bien qu'il soit important de consommer la bonne quantité de protéines, il est tout aussi essentiel de tenir compte de la fréquence de consommation de protéines et du moment de cette consommation par rapport à l'exercice. Lorsque nous consommons des aliments riches en protéines après un entraînement intense, nous pouvons réduire la quantité de protéines dont nous avons besoin pour décomposer nos muscles, et la quantité de masse musculaire maigre que nous pouvons constituer augmente. Il peut être bénéfique de consommer suffisamment de protéines à chaque repas tout au long de la journée. Il a été démontré que les sportifs ayant reçu des protéines en quantité suffisante pendant quatre repas au cours de la journée connaissaient une plus grande croissance musculaire par rapport à ceux qui en ont reçu moins fréquemment ou en plus petite quantité à chaque repas*. Il a également été démontré qu'un apport suffisant en protéines à chaque repas tout au long de la journée contribuait à l'entretien des muscles chez les non-sportifs, et en particulier chez les populations plus âgées.

3. Choisissez des protéines pratiques et de haute qualité

Les protéines fournissent à l'organisme des acides aminés qui agissent comme des éléments constitutifs, aidant à réparer et à reconstruire les tissus corporels comme les muscles. Alors qu'il existe environ 20 acides aminés, neuf d'entre eux sont considérés comme indispensables (ou essentiels), ce qui signifie que nous devons les puiser dans notre alimentation. Parmi eux se trouve l'acide aminé appelé leucine, qui joue un grand rôle dans la détermination de la masse musculaire, car il est particulièrement important pour stimuler la production de muscle et prévenir sa dégradation. Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés indispensables sont considérés comme de haute qualité et comprennent tous les produits d'origine animale, comme la viande, les œufs et les produits laitiers, ainsi que le soja. Il se trouve que les produits laitiers sont aussi une source particulièrement appréciable de leucine.

Même s'il n'est pas toujours pratique de mettre un steak sur le grill immédiatement après une séance d'entraînement, avec un peu de préparation et de savoir-faire, il est facile d'obtenir suffisamment de protéines de haute qualité tout au long de la journée. Vous pouvez préparer du bircher muesli trempé dans du lait ou faire bouillir quelques œufs la veille d'une séance d'entraînement matinale, mais il vous sera peut-être plus facile d'ajouter simplement des garnitures riches en protéines (comme du beurre d'arachide ou du fromage) à des toasts complets, de garnir votre bouillie avec du yaourt nature Anchor Protein+ ou d'ajouter quelques cuillerées de booster de smoothie Anchor Protein+ à votre smoothie matinal. Vous pouvez découvrir des moyens plus faciles d'intégrer des protéines à votre journée.