La proteína es muy conocida por su habilidad de desarrollar y mantener músculos fuertes.

Pero sin ejercicio habitual, podrá ser difícil desarrollar o mantener masa muscular magra.

De manera similar, los beneficios del ejercicio no se pueden optimizar sin un consumo de proteína adecuado. Lee más para averiguar por qué combinar el ejercicio con la proteína es muy importante, y la mejor manera de hacerlo.

¿Qué le pasa a los músculos durante el entrenamiento de resistencia?

Para apreciar lo que puede hacer la proteína, es importante entender lo que e pasa al cuerpo después de un entrenamiento de resistencia bien intenso, como levantar pesas pesadas. El ejercicio de resistencia está diseñado para estresar los músculos, el cual puede causar un cierto nivel de daño al tejido muscular. Si bien te da miedo, cuando lo combinas con un consumo de proteína adecuado, en realidad es una excelente manera de desarrollar y mantener una masa muscular magra. Esto es porque la proteína aporta componentes (llamados aminoácidos), los cuales ayudan a reparar y reconstruir tus músculos más fuertes que antes. Y cuando la consumes como parte de una dieta saludable, puede ayudar a mantener una composición corporal optima. Así que, mientras es claro que el ejercicio y la proteína van codo con codo, aquí van algunos consejos para obtener el mayor beneficio.

Tres consejos para ayudarte a combinar la proteína con el ejercicio de manera más efectiva.

1. Saber cuánta proteína necesitas diario

Muchos de nosotros ya sabemos que la proteína es importante, pero no estamos seguros de cuánta proteína necesitamos. Básicamente, los músculos son tus reservas de proteína – así que cuando no obtienes suficiente proteína, relativo a la cantidad de actividad física que realizas, tu cuerpo puede empezar a descomponer más proteína muscular de la que crea, resultando en una pérdida muscular – que no es lo que queremos hacer. De hecho, consumir al menos 20 g. de proteína de alta calidad después de realizar ejercicio con pesas puede ayudar a minimizar la descomposición de proteína, y ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Mientras los requisitos de proteína pueden depender de un número de factores, incluyendo tu edad, género y peso, también la cantidad y la intensidad de actividad física que realizas a largo del día ayuda a determinar cuánta proteína necesitas. Por ejemplo, alguien que pasa la mayoría de su día enfrente de su escritorio tendrá un requisito más bajo de proteína en comparación con alguien quien ha elegido un trabajo que involucra significativamente más actividad física, como la construcción. También la cantidad de entrenamiento de resistencia que realizas tendrá impacto en cuánta proteína necesitas para la salud óptima.

2. Elegir tu momento

Mientras obtener la cantidad correcta de proteína es importante, es igual de esencial considerar con qué frecuencia debes consumir proteína, y cuándo consumirla en relación con el ejercicio. Cuando consumimos alimentos altos en proteína después de un entrenamiento intenso, podemos reducir la cantidad de proteína que necesitamos para descomponer a través de nuestros músculos, y aumentar la cantidad de masa muscular magra que podemos desarrollar. Obtener suficiente proteína en cada comida durante el día puede ser ventajoso. Se ha demostrado que los atletas quienes recibieron proteína adecuada en cuatro comidas durante el día experimentaron un mayor crecimiento muscular, en comparación a aquellos que la consumían con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas en cada comida. También se ha demostrado que obtener suficiente proteína en cada comida durante el día ayuda al mantenimiento muscular en no atletas – especialmente entre las poblaciones mayores.

3. Elegir proteínas convenientes y de alta calidad

La proteína aporta aminoácidos al cuerpo, los cuales actúan como componentes ayudando a reparar y reconstruir el tejido corporal como el músculo. Mientras hay aproximadamente 20 aminoácidos en la proteína, nueve de estos se consideran indispensables (o esenciales) – significando que tenemos que obtenerlos de nuestra dieta. Entre ellos está el aminoácido llamado leucina, el cual desempeña un gran papel en determinar la masa muscular e impedir que se descomponga el músculo. Los alimentos que contienen todos los nueve aminoácidos indispensables se consideran de alta calidad, como por ejemplo los productos animales, tal como la carne, los huevos y los lácteos, y también la soya. Además, es importante destacar que los lácteos son particularmente una buena fuente de leucina. 

Mientras no siempre es práctico cocinar un bistec a la parrilla inmediatamente después de un ejercicio, con un poco de preparación y conocimiento, es fácil conseguir suficiente proteína de alta calidad durante el día. Podrías prepara algún muesli con leche, o hacer algunos huevos duros la noche anterior de un entrenamiento por la mañana, puede que sea más fácil agregar algunos aderezos ricos en proteína (tal como crema de cacahuate o queso) al pan tostado integral, agregar a tu avena yogur, o añadir algunas cucharas de proteínas en polvo a tu licuado por la mañana.