Maneras fáciles para obtener suficiente proteína durante el día
Normalmente, tendemos a comer la mayoría de nuestra proteína a la hora de cenar.
Sin embargo, podemos obtener mejores beneficios al distribuir nuestro consumo de proteína a largo del día.
Incluir una cantidad adecuada de proteína (aproximadamente 20 a 30 g.) para el desayuno, la comida y la cena puede ayudar a tu cuerpo a utilizar la proteína más eficazmente. Se ha demostrado que aumentar el consumo de proteína durante las comidas, ayuda a elevar la sensación de saciedad o disminuir la sensación de hambre. Si encuentras que tienes dificultad con el hambre durante el día, la proteína adecuada en las comidas principales, o una botana rica en proteína entres las comidas, puede ser la respuesta para satisfacer el hambre sin tener que consumir grandes cantidades de alimentos. Mientras añadir más proteína durante el día suena fácil, pensar en maneras creativas y deliciosas para incorporar proteína a las comidas que a veces son densas en carbohidratos puede ser difícil. Entonces, aquí van algunas ideas para el desayuno, la comida y las botanas altos en proteína:
Normalmente, tendemos a comer la mayoría de nuestra proteína a la hora de cenar. Sin embargo, podemos obtener mejores beneficios al distribuir nuestro consumo de proteína a lo largo del día.
Ideas para comidas altas en proteína
Desayuno
Muchos alimentos para el desayuno tal como los cereales y el pan tienden a ser densos en carbohidratos. Mientras el cuerpo necesita carbohidratos para la energía, puedes elevar fácilmente el contenido en proteína de un desayuno clásico al incluir leche, queso y yogur, legumbres, huevos o nueces y semillas. Puede ser tan fácil como añadir leche y nueces a un licuado, o una cuchara de yogur con miel y un espolvoreado de nueces o semillas a tu cereal.
Si te encanta el pan tostado, hay diferentes aderezos, modificaciones o adiciones que pueden asegurarte de obtener alrededor de 20 g. de proteína en el desayuno. Elegir un pan tostado integral ya te dará una ventaja - ¡2 rebanadas de pan integral pueden proveer alrededor de 8 g. de proteína!
- Agrega 40 a 50 g. de queso cottage y aguacate al pan tostado, acompañado con un café con leche.
- Unta 2 cucharadas de crema de cacahuate al pan tostado y corónalo con ½ de plátano y 4 cucharadas de semillas de chía.
- Agrégale leche a tus huevos revueltos y sírvelos arriba de un pan tostado con espinaca cocida y queso rallado.
Comida
Dale vida a tu sándwich o ensalada a la hora de almorzar al agregarle garbanzos, queso, quinoa, nueces, semillas, pescado, carne, yogur o huevo. Mira la tabla abajo para tener una idea de cuánta proteína le podrías añadir a una comida.
| Alimentos | Tamaño de la porción |
Proteína por porción |
| Almendras |
10 almendras |
2,5 g. |
| Huevos duros |
2 huevos | 13 g. |
| Nueces de la India |
10 nueces |
2,1 g. |
| Queso cheddar |
40 g. |
9,8 g. |
| Pechuga de pollo | 1 pechuga en tiras |
33,4 g. |
| Garbanzos |
1 taza, cocidos |
9 g. |
| Semillas de chía |
2 cucharadas |
1,5 g. |
| Queso cottage |
45 g. |
6 g. |
| Queso haloumi |
40 g. |
9 g. |
| Quinoa |
1 taza, cocida |
6 g. |
| Salmón |
½ taza |
21,5 g. |
| Atún enlatado | Lata de 95 g. |
25 g. |
| Yogur alto en proteína sin azúcar | Porción de 85 g. |
14 g. |
Botanas
En lugar de una manzana sola, agrégale yogur y toque de canela. O acompana tu manzana con cuadritos de queso. Otras ideas de botanas altas en proteínas:
- Puñados de nueces
- Galletas saladas con atún o algunas rebanadas de queso
Así que, ¡elegir alimentos altos en proteína durante el día puede ser fácil, una vez que ya estás equipado con el conocimiento y la inspiración adecuada!