Cuando nos preguntan de dónde estamos obteniendo la proteína en nuestra alimentación, la mayoría pensaríamos inmediatamente en los huevos o la carne que pudimos haber comido recientemente.

En realidad, la proteína se encuentra en muchos otros alimentos y bebidas, incluyendo los lácteos, las legumbres, las semillas y la soya, pero ¿cuánta proteína hay en los lácteos, y qué tan buena es para nosotros?

¿Cuánta proteína hay en los lácteos?

Se puede encontrar la proteína en una amplia variedad de alimentos, pero la cantidad puede diferir considerablemente entre las fuentes de alimentos. Por ejemplo, puedes imaginar obtener aproximadamente 6,5 g. de proteína de un huevo y 10 g. de una taza de chícharos, mientras una porción de 100 g. de pollo desgrasado te proveerá con alrededor de 30 g. 

Muchos productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur también pueden proporcionar una buena fuente de proteína. Por ejemplo, un vaso de 250 ml de leche o 2 rebanadas de queso (40 g.) te proveerán con aproximadamente 8 a 10 g. de proteína. Aunque no parece mucho, si pretendes consumir entre 75 a 125 g. de proteína al día, incluir lácteos en una dieta saludable balanceada, te proveerán entre 25% a 40% de tus necesidades totales de proteína para el día.

¿Por qué la proteína láctea es buena para tí?

Aparte de ser una manera conveniente de obtener tus requisitos lácteos diarios, aquí hay tres buenas razones por las cuales debemos elegir los lácteos como una fuente de proteína cada día.

1. La proteína láctea es una proteína completa

La proteína está compuesta de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que actúan como componentes en el cuerpo. Las proteínas ayudan a reemplazar y crear nuevos tejidos corporales incluyendo los huesos, los músculos y la piel. Mientras nuestros cuerpos tienen la habilidad de crear la mayoría de estos aminoácidos, hay 9 que llamamos indispensables (o esenciales) que nuestros cuerpos no pueden sintetizarlos y hay que conseguirlos de la dieta. Ciertas fuentes alimentarias contienen todos los 9 aminoácidos esenciales, los cuales son conocidos comúnmente como las ‘proteínas completas’, porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos conseguir de la dieta. Estas fuentes alimentarias incluyen los lácteos y también la carne, la soya y los huevos.

La proteína encontrada en otros alimentos vegetales pueden ser una buena fuente de algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales. Si eres vegetariano, es una buena idea elegir proteínas de alta calidad tal como los lácteos o la soya, y disfrutar de una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína, tal como el trigo integral, las legumbres, las nueces y las semillas durante el día.

2. Los lácteos contienen los aminoácidos específicos que son buenos en ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular

Todos los aminoácidos desempeñan papeles importantes en el cuerpo, pero entre ellos hay un grupo de aminoácidos en particular conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCCAs). Los BCCAs, en particular la leucina, parecen ser únicos en su habilidad de estimular el crecimiento muscular. La leucina desempeña un papel fundamental para la masa muscular, ya que no solo puede estimular la producción de los músculos, sino también prevenir la descomposición muscular. La proteína encontrada en los lácteos es particularmente una excelente fuente de leucina. Así que, combinar el ejercicio con una dieta balanceada, que contiene proteína de alta calidad, como la que se encuentra en los productos lácteos, puede ser particularmente útil para desarrollar y mantener la masa muscular magra. Desarrollar y mantener masa múscular no solamente te hará lucir bien, sino también puede ayudarte a elevar la tasa metabólica de reposo y apoyar a un estilo de vida activa, haciendo a las actividades cotidianas más fáciles.

3. La proteína láctea es muy biodisponible

Es importante considerar en los alimentos el contenido general de proteínas y aminoácidos, pero también se debe observar la biodisponibilidad de la proteína (qué tan bien puedrá digerirla y absorberla el cuerpo). Para entender la calidad de la proteína se debe revisar el contenido de aminoácidos esenciales y compararlo a una ‘proteína de referencia’. En comparación con la proteína de referencia, la proteína láctea clasifica más alta, mientras que la soya tiende a estar ‘a la par’, y otras proteínas vegetales clasifican con valores más bajos.

Entonces, si bien los lácteos tal vez no son la primera fuente alimentaria en la cual piensas cuando se trata de la proteína, en realidad la proteína láctea está llena de aminoácidos ¡esperando que tu cuerpo los use!. Consumir algunos productos lácteos altos en proteína durante el día es una excelente manera de ayudarte a obtener tus necesidades de proteína para una salud óptima. A continuación algunas ideas de cómo incorporar más lácteos a tu día:

• Agrega más leche a tu cereal para el desayuno o a tu café de la mañana
• Incluye yogur con tus frutas para la merienda por la mañana
• Come unas rebanadas de queso o nueces para la merienda por la tarde

Si eres come-carne, prueba ocasionalmente comida sin carne e intercambia el pollo o la arrachera por algún haloumi salteado.