Probablemente ya sabes que obtener suficiente proteína como parte de una dieta balanceada es esencial para mantener la salud óptima.

Normalmente sentimos que consumimos suficiente proteína, pero en realidad podemos hacer más para ayudar a nuestros cuerpos a aprovechar al máximo sus beneficios. 

¿Cuánta proteína consumimos en promedio, y cómo podemos mejorar lo que estamos haciendo?

Para la mayoría de las personas mayores a 14 anos, el consumo ideal de proteína está entre 45 a 81g. por día. Sin embargo, no solo se trata de consumir el mínimo recomendado, consumir mas podría aportar beneficios adicionales a nuestra salud. Esto se refleja en el Rango Aceptable de Distribución de los Macronutrientes (RADM), el cual fue desarrollado para ayudar a evitar las enfermedades crónicas, alcanzar las necesidades de los micronutrientes y apoyar a la masa corporal magra óptima.

El RADM recomienda que la proteína debe estar compuesta de 15 a 25% de tu ingesta energética total. Para algunos con una necesidad energética total de 2.000 calorías (8.360 kJ), que es más o menos 75 a 125 g. de proteína cada día. La última encuesta sobre nutrición entre adultos de los años 2008 a 2009 del Ministerio de Salud Nueva Zelanda descubrió que las mujeres y los hombres en promedio obtenían 71 g. y 102 g. respectivamente, el cual fue aproximadamente 16% de sus necesidades energéticas totales. Entonces, aunque sabemos bien que consumimos más que nuestros requisitos mínimos de proteína, está en el borde inferior del rango óptimo. Pero hay más que podemos hacer para ver los frutos de obtener más proteína. La cantidad de proteína depende de tus necesidades individuales.

Tres maneras de optimizar el consumo de proteína

1. Consumir proteína uniformemente durante el día

La gente tiende a consumir la mayoría de su proteína durante la cena. Pero esto puede afectar negativamente el balance de crecimiento muscular y la descomposición que ocurre en nuestros cuerpos cada día. Sin el consumo adecuado de proteína en intervalos regulares, puede resultar en pasar la mayoría de nuestro día en un balance muscular negativo, donde el cuerpo empieza a usar reservas musculares para obtener proteína para las necesidades básicas. Si pasa esto bastante seguido, puede resultar en una pérdida muscular en curso y al final sarcopenia – una pérdida significativa de la masa muscular y de la función en la edad avanzada. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que distribuir el consumo de proteína entres las comidas a largo del día puede ayudar a estimular el crecimiento muscular más eficazmente. Esto, cuando se combina con el ejercicio, podría resultar en un balance muscular más positivo. Aquí hay algunas maneras fáciles de ayudarte a obtener suficiente proteína durante el día.

2. Elegir proteínas de alta calidad, o una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína

¡Si bien es importante considerar el consumo de proteína total, la calidad de proteína que consumes es igual de esencial! Hay alrededor de 20 aminoácidos diferentes que se encuentran dentro de la proteína, alguno de los cuales nuestros cuerpos pueden crear. Pero, nueve de estos animoácidos que se consideran indispensables es muy importante que se obtengan a través de nuestra dieta. Afortunadamente, las proteínas de alta calidad encontradas en los lácteos y otros productos animales contienen todos los nueve aminoácidos indispensables que nuestros cuerpos pueden absorber fácilmente.

Si no consumes carne o prefieres tener una dieta vegana, ¡no tengas miedo! Mientras muchos alimentos vegetales no siempre contienen todos los aminoácidos indispensables (los que tenemos que obtener de la dieta), al consumir una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína a largo del día puede ayudarte a obtener todos los aminoácidos que necesitas.

3. Recordar combinar el ejercicio habitual con el consumo de proteína

La proteína desempeña un gran papel en ayudar a estimular el crecimiento muscular, pero simplemente cumplir con tu requisito mínimo diario de proteína no puede ser suficiente para obtener o mantener una composición corporal óptima. Consumir proteína después de realizar ejercicios con pesas puede resultar en un aumento de masa corporal magra y una mejora en la fuerza, en comparación con otros nutrientes. De hecho, consumir entre 20 a 30 g. de proteína de alta calidad en una comida, después de un ejercicio con pesas, puede minimizar la descomposición de proteína y ayudar a estimular el crecimiento muscular. Si bien parece mucho, esto puede ser tan fácil como incorporar una pechuga de pollo a una ensalada y complementar con queso o avena con yogur.