¿Sabes cuánto debes consumir de azúcar y cómo tener un balance?

Averiguar cuánta azúcar está bien, cuáles azúcares debes limitar y cómo disminuir el consumo.

¿Qué tipo de azúcares debes limitar?

El azúcar se encuentra en una gran variedad de alimentos y bebidas, pero todas formas pueden clasificarse en una de estas dos categorías – azúcar libre o azúcar naturalmente presentes.

1. Azúcares naturalmente presentes:

• Se encuentran de manera natural en alimentos y bebidas, benefician a la dieta, tal como frutas frescas enteras, verduras, cereales y productos lácteos simples.
• No es necesario reducir el consumo de estos alimentos y bebidas por su contenido natural de azúcar.
• Muchas veces los azúcares naturalmente presentes se encuentran en pequeñas cantidades y casi siempre con vitaminas y minerales nutritivos.
• Como regla general, es bueno consumir por lo menos 3 porciones de verduras, 2 a 3 porciones de leche o productos lácteos y 2 porciones de fruta al día.

2. Azúcares libres:

• Se encuentran en cualquier alimento o bebida que compras o preparas que contiene azúcar añadida, además de azúcares encontrados en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta.
• Las formas de azúcar libre incluyen glucosa, fructosa y sacarosa – también conocidas como azúcar de mesa.
• Aunque el azúcar de mesa es bien conocido, todos los azúcares libres, independientemente de su fuente, pueden ser dañinos para la salud al consumirlo en exceso. Esto también incluye azúcar de coco, jarabe de agave, azúcar morena, azúcar de dátil, sólidos de jarabe de maíz y jarabe de arroz.
• Intenta limitar el consumo de azúcares libres, porque un elevado consumo ha sido asociado con un mayor riesgo de tener caries y sufrir de sobrepeso u obesidad.

Otros carbohidratos refinados, tal como maltodextrina y almidones – aunque exclusivamente no se consideran azúcares libres – a veces se los añaden a los alimentos y a las bebidas. Desafortunadamente estos también proveen ‘calorías vacías’ y se descomponen rápidamente en el cuerpo de una manera parecida a la de los azúcares libres.

¿Cuánto azúcar se puede consumir al día?

Aunque no es necesario poner un límite en la cantidad de azúcares naturalmente presentes, debemos fijarnos en cuanto azúcar libre consumimos. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la cantidad de azúcares libres que consumimos al 10% de la total ingesta calórica para reducir el riesgo de tener caries y sufrir de sobrepeso u obesidad. Para un adulto, representaría máximo 12 cucharaditas al día, mientras tanto para un niño de 5 años son menos de 9 cucharaditas al día.

Una prueba limitada propone que una reducción adicional por debajo de 5% de la ingesta total calórica puede ayudar a evitar caries. Para un adulto, es equivalente a máximo 6 cucharaditas de azúcares libres al día. Para un niño de 5 años, debe ser por debajo de 4.5 cucharaditas al día.

Entonces, mientras un elevado consumo puede ser dañino a la salud, las buenas noticias son que consumirlo en una pequeña cantidad, en el contexto de una dieta saludable, es improbable que haga daño. Por ejemplo, de vez en cuando incluir una porción de chocolate o helado a una dieta saludable no va a hacer daño – solo asegúrate cuando te des el gusto ocasionalmente, ¡qué lo disfrutes!

Cómo reducir el consumo de azúcar

La mayoría de nosotros nos gustaría reducir nuestro consumo de azúcar, ya sea drásticamente o por unas pocas cucharaditas menos. Aquí van algunos consejos simples por dónde empezar:

• Sé consciente de la cantidad de azúcar que añades cuando cocinas, considera reducir el azúcar que usas.
• Busca productos de supermercado que no contienen azúcares añadidos. Tanto como la etiqueta de información nutrimental incluye los azúcares naturalmente presentes, una buena manera de checar es fijarte en la lista de ingredientes para ver si hay cualquier forma de azúcar. Recuerda – lo más cerca está al principio de la lista – la probabilidad de tener una mayor cantidad. Mientras tanto ‘azúcar’ es fácil de localizar, sé consciente de que otras formas de azúcar puede que esten presentes en la lista de ingredientes.
• Debes consumir en moderación los jugos de fruta que aseguran que no tienen azúcar añadido. Aunque el azúcar en el jugo original de la fruta, una vez que ha sido exprimido y procesado, se considera como un azúcar libre, recuerda que para hacer un vaso de jugo, se usan varias naranjas; así que cuando tomas un vaso, realmente hay mucho azúcar y menos fibra.
• Sé consciente de donde se puede encontrar el azúcar – a veces a la gente le sorprende cuando se entere que ciertos productos alimenticios como catsup, frijoles en lata, cereales de desayuno y barras de granola contienen azúcares añadidos, los cuales pueden sumar rápidamente en el día.
• Cuando compres alimentos de supermercado y bebidas que tienen azúcar añadido, asegúrate de tomar el tiempo para encontrar alimentos y bebidas que contienen el porcentaje de azúcar más bajo. Lo puedes hacer consultando el azúcar por cada 100 gr. y compararlo con otros productos similares. También sé consciente del tamaño de porción del producto.

Sugerencias para reducir la cantidad de azúcar libre en la dieta: