البروتين معروف بقدرته على بناء عضلات قوية والحفاظ عليها، ولكن قد تجد صعوبة في بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الضعيفة بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

بطريقة مماثلة، لا يمكن تحسين فوائد التمرين بدون تناول كمية كافية من البروتين. تابع القراءة لمعرفة أهمية الجمع بين التمارين الرياضية مع تناول البروتين وأفضل طريقة للقيام بذلك.

ماذا يحدث لعضلاتي أثناء التدريب على المقاومة؟

من أجل تقدير ما يمكن أن يفعله البروتين، من المهم فهم ما يحدث لجسمك فيما بعد القيام بتمرين مكثف قائم على المقاومة، مثل رفع الأوزان الثقيلة. تم تصميم التمرين القائم على المقاومة لإجهاد العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الضرر في الأنسجة العضلية. على الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفاً، إلا أنه عندما يقترن بتناول كمية كافية من البروتين، فإنه في الواقع طريقة رائعة لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الضعيفة. وذلك لأن البروتين يوفر لبنات بناء (تسمى الأحماض الأمينية) التي تساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات بشكل أقوى مما كانت عليه من قبل. وعندما يتم استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على تكوين الجسم الأمثل. لذا، في حين أنه من الواضح تماماً أن التمارين الرياضية والبروتين يسيران جنباً إلى جنب، إليك بعض النصائح للحصول على الفائدة القصوى.

ثلاث نصائح لمساعدتك على الجمع بين تناول البروتين والقيام بالتمرينات بشكل أكثر فعالية

1. معرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه يومياً

يعرف الكثير منا أن البروتين مهم، لكننا لسنا متأكدين من مقدار البروتين الذي نحتاج تناوله دائماً. إن عضلاتك هي في الأساس مخازن البروتين في جسمك - لذلك عندما لا تحصل على ما يكفي من البروتين، نسبةً إلى مقدار النشاط البدني الذي تقوم به، يمكن لجسمك أن يبدأ في تحطيم البروتين العضلي أكثر مما يبنيه، و بالتالي يؤدي ذلك إلى تدمير العضلات - وهذا ليس ما نرغب فيه. يمكن أن يساعد استهلاك ما لا يقل عن 20 غراماً من البروتين عالي الجودة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال في تقليل انهيار البروتين، كما يساعد على تحفيز نمو العضلات.

في حين أن متطلبات البروتين اليومية يمكن أن تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن، فإن مقدار وشدة النشاط البدني الذي تقوم به طوال اليوم يساعد أيضاً في تحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه. على سبيل المثال، سيكون لدى الشخص الذي يقضي معظم يومه في مكتبه متطلبات بروتين أقل من الشخص الذي اختار وظيفة تتضمن نشاطاً بدنياً أكبر بكثير، مثل البناء. سيكون لمقدار التدريب القائم على المقاومة تأثير على مقدار البروتين الذي تحتاجه من أجل الصحة المثالية.

2. اختيار التوقيت الخاص بك

على الرغم من أهمية الحصول على الكمية المناسبة من البروتين، إلا أنه من الضروري مراعاة عدد المرات التي تستهلك فيها البروتين بنفس القدر، ومتى تستهلكه نسبةً للتمرين. عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين بعد تمرين مكثف، يمكننا تقليل كمية البروتين التي نحتاج إلى التخلص منها في عضلاتنا، ونزيد كمية كتلة العضلات الضعيفة التي يمكننا بنائها. يعتبر الحصول على ما يكفي من البروتين في كل وجبة على مدار اليوم مُفيد. لقد تبيّن أن الرياضيين الذين تلقوا بروتيناً كافياً على أربع وجبات طوال اليوم تعرضوا لنمو عضلي أكبر، مقارنةً بأولئك الذين تناولوه بعدد مرات أقل أو بكميات أقل في كل وجبة *. كما تبين أن الحصول على ما يكفي من البروتين في كل وجبة على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على العضلات لدى غير الرياضيين - وخاصة بين كبار السن.

3. اختيار بروتينات مناسبة وعالية الجودة

وفر البروتين أحماضاً أمينية للجسم والتي تعمل كأساسيات بناء، مما يساعد على إصلاح وإعادة بناء أنسجة الجسم مثل العضلات. بينما يوجد حوالي 20 من الأحماض الأمينية، إلا أن تسعة منها لا غنى عنها (أو ضرورية) - وهذا يعني أنه يجب علينا الحصول عليها من نظامنا الغذائي. من بينها الحمض الأميني الذي يدعى لوسين، والذي يلعب دوراً كبيراً في تحديد كتلة العضلات، لأنه يلعب دوراً مهماً بشكل خاص في تحفيز إنتاج العضلات ومنع تحطيم العضلات. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا غنى عنها ذات جودة عالية وتشمل جميع المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك فول الصويا. يمكن للألبان أيضاً أن تكون مصدراً جيداً للوسين بشكل خاص.

على الرغم من أنه قد لا يكون من العملي دائماً وضع شريحة لحم على الشواية مباشرة بعد التمرين، مع قليل من العلم بكيفية التحضير، إلا أنه من السهل الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة طوال اليوم. يمكنك تحضير بعض أنواع الموسلي باللبن، أو غلي بضع بيضات في الليلة التي تسبق التمرين الصباحي، ولكن قد تجد أنه من الأسهل بكثير إضافة عناصر غنية بالبروتين (مثل زبدة الفول السوداني أو الجبنة) إلى خبز التوست كامل الحبوب