عندما يُسأل معظم الناس عن مصدر البروتين الذي يحتاجونه، يفكر معظمنا على الفور في البيض أو شريحة اللحم التي تناولناها خلال وجبتنا الأخيرة.

في الواقع، يوجد البروتين في عدد من الأطعمة والمشروبات الأخرى، بما في ذلك منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا. ولكن ما هي كمية البروتين الموجودة في منتجات الألبان، وما مدى فائدتها بالنسبة لنا؟

ما هي كمية البروتين الموجودة في منتجات الألبان؟

يمكن العثور على البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة، ولكن الكمية يمكن أن تختلف بشكل كبير بين مصادر الغذاء. على سبيل المثال، يمكنك أن تتوقع الحصول على حوالي 6.5 جرام من البروتين من بيضة واحدة و10 جرام من كوب من البازلاء الخضراء، في حين أن حصة 100 جرام من الدجاج الخالي من الدهون ستوفر لك حوالي 30 جرامًا.

العديد من منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب واللبن الزبادي يمكن أن توفر أيضًا مصدرًا للبروتين. على سبيل المثال، كوب 250 مل من الحليب أو شريحتين من الجبن (40 جرام) سيزودك بحوالي 8-10 جرام من البروتين. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا، إلا أنه إذا كنت تهدف إلى الحصول على ما بين 75-125 جرامًا من البروتين يوميًا، فإن تضمين هذه الحصص الثلاث من منتجات الألبان في نظام غذائي صحي متوازن سيوفر لك ما بين 25-40% من إجمالي احتياجاتك من البروتين. اليوم.

لماذا يعتبر بروتين الألبان مفيدًا لك.

بصرف النظر عن كونها وسيلة مناسبة للحصول على جزء من متطلباتك اليومية من البروتين، إليك ثلاثة أسباب وجيهة تدفعنا إلى اختيار منتجات الألبان كمصدر للبروتين كل يوم:

1. بروتين الألبان هو بروتين كامل

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. هناك 20 حمضًا أمينيًا تعمل كوحدات بناء في الجسم. تساعد البروتينات على استبدال وتكوين أنسجة الجسم الجديدة بما في ذلك العظام والعضلات والجلد. في حين أن أجسامنا لديها القدرة على إنتاج معظم هذه الأحماض الأمينية، فإن 9 منها هي ما نسميه لا غنى عنه (أو أساسيًا)، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع تصنيعها ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي. تحتوي بعض المصادر الغذائية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويشار إليها عادةً باسم "البروتينات الكاملة" لأنها توفر متجرًا شاملاً لجميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها للحصول عليها من النظام الغذائي. وتشمل هذه المصادر الغذائية منتجات الألبان، وكذلك اللحوم وفول الصويا والبيض.

يمكن أن يكون البروتين الموجود في الأطعمة النباتية الأخرى مصدرًا جيدًا لبعض الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن ليس كلها. إذا كنت نباتيًا، فمن الجيد اختيار البروتينات عالية الجودة مثل منتجات الألبان أو الصويا، والاستمتاع بمجموعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، طوال اليوم.

2. تحتوي الألبان على أحماض أمينية محددة تساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

جميع الأحماض الأمينية لها أدوار مهمة في الجسم، ولكن من بينها مجموعة معينة من الأحماض الأمينية الأساسية المعروفة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). يبدو أن BCAAs، وخاصة الليوسين، فريدة من نوعها في قدرتها على تحفيز نمو العضلات. يلعب الليوسين دورًا كبيرًا في تحديد كتلة العضلات، حيث يمكنه تحفيز إنتاج العضلات ومنع انهيار العضلات. يعد البروتين الموجود في منتجات الألبان مصدرًا جيدًا بشكل خاص لليوسين.

لذا فإن الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على بروتين عالي الجودة، مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها. لا يبدو بناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها أمرًا جيدًا فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة معدل الأيض أثناء الراحة ودعم نمط حياة نشط، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل.

"يعد استهلاك عدد قليل من منتجات الألبان عالية البروتين على مدار اليوم طريقة رائعة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين للحصول على صحة مثالية."

3. بروتين الألبان متوفر بيولوجيًا بدرجة كبيرة

في حين أن المحتوى الإجمالي للبروتين والأحماض الأمينية أمر جيد يجب أخذه في الاعتبار، فإن النظر إلى التوافر البيولوجي للبروتين (مدى إمكانية هضمه وامتصاصه في الجسم) له نفس القدر من الأهمية عند النظر في جودة البروتين. يتم قياس جودة البروتين من خلال النظر في محتوى الأحماض الأمينية الأساسية للبروتين مع قابلية هضم هذه الأحماض الأمينية، ومقارنتها بـ "البروتين المرجعي". عند مقارنتها بالبروتين المرجعي، فإن بروتين الألبان يحتل مرتبة أعلى، في حين أن فول الصويا يميل إلى أن يكون "على قدم المساواة" بينما تحتل البروتينات النباتية الأخرى مرتبة أقل.

لذلك، في حين أن منتجات الألبان قد لا تكون مصدر الغذاء الأول الذي تفكر فيه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، إلا أن بروتين الألبان في الواقع مليء بالأحماض الأمينية الأساسية، فقط في انتظار أن يستخدمها جسمك! يعد استهلاك عدد قليل من منتجات الألبان عالية البروتين على مدار اليوم طريقة رائعة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين للحصول على صحة مثالية.