ربما تعلم أن الحصول على ما يكفي من البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن أمر ضروري للحفاظ على الصحة المثالية.. إذاً، ما مقدار البروتين الذي نتناوله على نحو متوسط، وكيف يمكننا تحسين ما نفعله؟
ما مقدار البروتين الذي نحتاجه وما هي الكمية التي نتناولها؟
ينعكس هذا في مدى توزّع المغذّيات المسموح بها (AMDR)، والذي تم تطويره للمساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة وتلبية احتياجات المغذيات الدقيقة ودعم كتلة الجسم الخالية من الدهون.
يوصي مدى توزّع المغذّيات المسموح به (AMDR) بأنه يجب أن يشكل البروتين ما بين 15-25 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة لديك. بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى طاقة إجمالية تبلغ 2000 سعرة حرارية (8360 كيلو جول)، فإن هذا يتراوح ما بين 75 إلى 125 غراماً من البروتين يومياً. ولكن هناك الكثير الذي يمكننا فعله لجني فوائد الحصول على المزيد من البروتين. كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على متطلباتك الفردية.
"يوصي مدى توزّع المغذّيات المسموح به (AMDR) بأنه يجب أن يشكل البروتين ما بين 15-25 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة لديك."
ثلاث طرق لتحسين استهلاك البروتين
1. استهلك البروتين بكميات متساوية خلال يومك
يميل الناس إلى تناول غالبية البروتين أثناء وجبة المساء. ولكن هذا يمكن أن يؤثر سلباً على توازن نمو العضلات والانهيار الذي يحدث في أجسامنا كل يوم. بدون تناول كمية كافية من البروتين على فترات منتظمة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى قضاء جزء من يومنا في توازن عضلات سلبي، حيث قد يبدأ الجسم في استخدام مخازن العضلات للحصول على البروتين للاحتياجات الأساسية. إذا حدث هذا بشكل متكرر، فإنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل مستمر وفي النهاية يؤدي إلى حدوث متلازمة الهزال (sarcopenia) - فقدان كبير للكتلة العضلية والوظيفة في سن متقدمة. ومع ذلك، تشير البحوث الحديثة إلى أن توزيع تناول البروتين في وجباتك طوال اليوم قد يساعد في تحفيز نمو العضلات بشكل أكثر فعالية. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت إلى توازن عضلي أكثر إيجابية.
2. اختر البروتينات عالية الجودة، أو مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، القائمة على النباتات.
يلعب البروتين دوراً كبيراً في المساعدة على تحفيز نمو العضلات، ولكن مجرد تلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين اليومية قد لا يكون كافياً للحصول على تركيبة الجسم المثلى أو الحفاظ عليها. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين بعد تمارين حمل الأثقال إلى زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتحسين القوة الجسدية بالمقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى. في الواقع، إن تناول ما بين 20 إلى 30 غراماً من البروتين عالي الجودة في الوجبة، بعد ممارسة تمارين حمل الأثقال يمكن أن يقلل من انهيار البروتين ويساعد على تنشيط نمو العضلات. على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيراً إلا أنه قد يكون سهلاً من خلال تضمين صدر دجاج في السلطة أو تناول صحن من الشوفان مع اللبن.
3. تذكر أن تجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تناول البروتين.
يلعب البروتين دوراً كبيراً في المساعدة على تحفيز نمو العضلات، ولكن مجرد تلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين اليومية قد لا يكون كافياً للحصول على تركيبة الجسم المثلى أو الحفاظ عليها. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين بعد تمارين حمل الأثقال إلى زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتحسين القوة الجسدية بالمقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى. في الواقع، إن تناول ما بين 20 إلى 30 غراماً من البروتين عالي الجودة في الوجبة، بعد ممارسة تمارين حمل الأثقال يمكن أن يقلل من انهيار البروتين ويساعد على تنشيط نمو العضلات. على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيراً إلا أنه قد يكون سهلاً من خلال تضمين صدر دجاج في السلطة أو تناول صحن من الشوفان مع اللبن.
