على الرغم من أنك على دراية بكمية السكريات التي تتناولها، هل تعرف كم يجب أن تستهلك، وكيفية تحقيق التوازن الصحيح؟

تعرف على كمية السكر التي يمكنك تناولها، وما السكريات التي يجب أن تحد من تناولها، وكيف تقلل من استهلاكها.

ما هي أنواع السكر التي يجب أن تحد من تناولها؟

يوجد السكر في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات، ولكن يمكن أن تندرج جميع أشكال السكر تحت إحدى الفئتين - سكريات حُرة أو سكر طبيعي.

1. السكريات التي تحدث بشكل طبيعي:

• توجد بشكل طبيعي في الأطعمة والمشروبات التي تعود بالنفع على نظامك الغذائي، مثل الفواكة والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان الطازجة.
• ليست هناك حاجة لتقليل تناولك لهذه الأطعمة والمشروبات بسبب محتواها من السكر الطبيعي.
• غالباً ما توجد السكريات التي تحدث بشكل طبيعي فقط بكميات صغيرة وغالباً ما تقترن دائماً بالفيتامينات والمعادن المغذية.
• كقاعدة عامة، اهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 3 حصص من الخضار، 2-3 وجبات من الحليب أو منتجات الحليب و حصتين من الفاكهة يومياً.

2.السكريات الحرة

• يمكن الحصول عليها من أي نوع من الأطعمة أو المشروبات تشتريه أو تعده يحتوي على سكر مضاف، وكذلك السكريات الموجودة في العسل، والعصائر، وعصائر الفاكهة، مركزات عصير الفاكهة.
• تشمل أشكال السكر الحر الجلوكوز والفركتوز والسكروز - المعروف أيضاً باسم سكر المائدة
• في حين أن سكر المائدة معروف، فإن جميع السكريات الحرة، بغض النظر عن مصدرها، يمكن أن تكون ضارة بالصحة عند استهلاكها الزائد. ويشمل ذلك سكر جوز الهند وشراب الصبار والسكر البني وسكر التمر والمواد الصلبة لشراب الذرة وشراب الشعير
• حاول أن تحد من تناولك للسكريات الحرة، حيث إن تناولها بكميات كبيرة يرتبط بزيادة خطر المعاناة من تسوس الأسنان وزيادة الوزن أو السمنة.

الكربوهيدرات المكررة الأخرى، مثل المالتوديكسترين والنشويات - على الرغم من عدم اعتبارها من السكريات الحرة - تُضاف أحياناً أيضاً إلى الأطعمة والمشروبات. لسوء الحظ، تحتوي هذه أيضاً على "سعرات حرارية إضافية" ويمكن أن تتحلل بسرعة في جسمك بطريقة مماثلة للسكريات الحُرّة.

ما مقدار السكر الذي يمكنك استهلاكه يومياً؟

ي حين لا توجد حاجة لوضع حد لكمية السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، يجب أن نراقب كمية السكر الحرة التي نستهلكها. توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من كمية السكريات الحرة التي نستهلكها إلى أقل من 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة لتقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان وزيادة الوزن أو السمنة. بالنسبة للبالغين، تبلغ هذه الكمية حوالي 12 ملعقة صغيرة يومياً، في حين الأطفال بعمر متوسط 5 سنوات يجب ألا يزيد استهلاكهم عن 9 ملاعق صغيرة يومياً.

تشير الأدلة المحدودة إلى أن التقليل الإضافي إلى أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة قد يكون مفيداً للمساعدة في منع تسوس الأسنان. بالنسبة لشخص بالغ متوسط، هذا يعادل حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكريات الحرة يومياً. بالنسبة لعمر 5 سنوات، هذا أقل من 4 ملاعق صغيرة كل يوم.

ذا، في حين أن تناول كميات كبيرة من السكريات الحرة يمكن أن يكون ضاراً بصحتنا، إلا أن الأخبار الجيدة هي أن تناول كمية صغيرة منه، في سياق نظام غذائي صحي، من غير المحتمل أن يتسبب في ضرر. على سبيل المثال، بما في ذلك تناول وجبة من الشوكولاتة أو الآيس كريم في نظام غذائي صحي شامل بين الحين والآخر لن يضر - فقط تأكد من الاستمتاع باللحظة بين الحين والآخر!

كيف تقلل من تناول السكر

يود معظمنا التقليل من تناول السكر، سواء كان ذلك بشكل كبير أو ببضع ملاعق صغيرة. إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها للبدء:

• كن على دراية بكمية السكر التي قد تضيفها إلى الوجبة أو عند الخَبز، وفكر في تقليل السكر الذي تستخدمه. على سبيل المثال، قلل من نسبة السكر التي يمكنك إضافتها إلى الكعكة، واستبدله بالموز.
• عند الشراء ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على السكريات المضافة. نظراً لأن قائمة معلومات التغذية ستتضمن أيضاً السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، فإن الطريقة الجيدة للتحقق هي النظر في قائمة المحتويات ومعرفة أي نوع من السكر مُضافاً للمنتج. تذكر - كلما كان اسم المُكوّن مكتوباً في مقدمة القائمة، كلما كان تركيز المحتوى في ذلك المنتج عالياً. على الرغم من أن "السكر" قد يكون من السهل معرفة وجوده في المنتج، إلا أنه قد يتم إضافة أشكال أخرى من السكر الحُر في قائمة المكونات
• حتى عصائر الفاكهة التي يُظن أنها لا تحتوي على سكر مضاف، يجب استهلاكها باعتدال. وذلك لأن الفاكهة تحتوي بالأصل على سكريات طبيعية، ولكن بمجرد عصرها حتى تصبح عصير فالسكر يعتبر سكراً حراً. تذكر أنه من أجل تحضير كوب واحد من العصير، تحتاج إلى عدة حبات من الفاكهة، لذلك عندما تشرب كوباً من العصير، فإنه يحتوي في الواقع على كمية كبيرة من السكر وكمية أقل من الألياف!
• كن على علم بالأطعمة التي يمكن أن تحتوي على السكريات. يتفاجأ الناس أن بعض المنتجات الغذائية مثل صلصة الطماطم والفاصوليا المخبوزة وحبوب الإفطار وألواح الموسلي تحتوي جميعها على سكريات إضافية يمكن أن تتراكم بسرعة كبيرة في يوم واحد!
• عند شراء الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر من المتجر، عليك تخصيص بعض الوقت لاختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات. وذلك من خلال التحقق من نسبة السكر الموجودة في كل 100 غرام مقارنة بالمنتجات الأخرى المشابهة. كما يجب الأخذ بالاعتبار حجم الحصة للمنتج.

اقتراحات لتقليل كمية السكر الحُرة في نظامك الغذائي: