لخلود إلى النوم يمكن أن يكون تحدياً حقيقياً لبعض الأشخاص، وخاصة للأطفال. النوم الجيد ضروري لصحة جيدة ورفاهية.
لا يؤثر نوم الليل السيئ على مزاجك أثناء النهار فحسب، بل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. لذلك إذا وجدت أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فاقرأ النصائح والحيل التي قد تساعدك في الحصول على نوم أفضل خلال الليل!
لماذا يعتبر النوم مهماً جداً؟
بغض النظر عن عمرك، فإن النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك ورفاهيتك، عندما ننام جيداً، تستريح أجسامنا وعقولنا للراحة والشفاء. بالنسبة للأطفال والمراهقين، فإن النوم مهم بشكل خاص أثناء نموهم وتطورهم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يبطئ من ردود الأفعال مما يزيد من خطر وقوع الحوادث. كما ربطت الأبحاث قلة النوم بالاكتئاب والسمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
كيف يمكنني الحصول على نوم أفضل خلال الليل؟
عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم مريح خلال الليل، فإن المدة والجودة مهمة. توصي المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم بالحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليلة للبالغين حتى عمر 65 عاماً، ومن 7 إلى 8 ساعات لمن تزيد أعمارهم عن 65 عاماً. يحتاج الأطفال إلى مزيد من النوم أثناء نموهم. يوصى بأن يحصل أطفال المدارس (5-13 سنة) على 9-11 ساعة من النوم وللمراهقين (من 14 إلى 17 عاماً) من 8 إلى 10 ساعات في الليلة. يمكن أن تتأثر نوعية النوم بعدد من العوامل المختلفة، بعضها مدرج أدناه.
"الاسترخاء والراحة: قبل ساعة من موعد النوم، حاول القيام بأنشطة مهدئة مثل القراءة مع تناول كوب من الحليب الدافئ، أو الاستماع إلى موسيقى مريحة، أو الاستحمام. حاول الحد من مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر قبل موعد النوم."
فيما يلي بعض النصائح والحيل التي قد تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل
عوامل نمط الحياة
سوف يعمل التمرين اليومي في نهاية اليوم على الشعور بالتعب. حاول تجنب التمارين المكثفة قبل موعد النوم، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت للاسترخاء والراحة.
الكحول والسجائر والكافيين يمكن أن تقلل من جودة النوم. حاول تجنب هذه العادات والوجبات الثقيلة عند اقتراب وقت النوم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد وجبة العشاء، فحاول تناول وجبة خفيفة مثل الموز أو الزبادي بدلاً من ذلك.
ألقِ نظرة على غرفة نومك، هل هي …
- باردة؟ لا يجب أن تكون غرفتك شديدة الدفئ أو البرودة. خلال فصل الصيف، حاول فتح النوافذ أو أن يكون لديك قطعة قماش باردة للوجه في متناول اليد في حال عدم تواجد تكييف. عندما يكون الجو بارداً، تأكد من تواجد البطانيات والجوارب على أهبة الاستعداد!
- هادئة؟ قد تكون الضوضاء مشتتة عندما تحاول أن تغفو أو حتى تجعلك تستيقظ خلال الليل. إذا لم تستطع تقليل الضوضاء، فجرب سدادات الأذن.
- مظلمة؟ يمكن للضوء أيضاً أن يزعج نومك، سواء أكان ذلك الضوء من الشوارع أو الهاتف! جرب وضع ستائر التعتيم أو قناع العين. ضوء الهاتف يكون مزعجاً عند عدم استخدام قناع العين، فحاول إبعاده عن سريرك أو تشغيل وضع الطيران أو إيقافه تماماً عند النوم! حتى أن بعض الهواتف لا تعمل على تعطيل وظيفة إيقاف التنبيهات للمكالمات والإشعارات، ولكنها تسمح ببعض المكالمات في حالة الطوارئ! تحقق من إعدادات هاتفك.
خلق طقوس قبل النوم
- حاول الالتزام بوقت النوم ووقت الاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد روتين النوم على تنظيم ساعة جسمك الداخلية (إيقاع الساعة البيولوجية) مما قد يساعدك على النوم بشكل أسهل.
- جرب استراتيجيات مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا. هناك الكثير من التطبيقات مثل Headspace ومقاطع YouTube للمساعدة في البدء في ذلك.
- الاسترخاء والراحة. قبل ساعة من موعد النوم، حاول القيام بأنشطة مهدئة مثل القراءة مع تناول كوب من الحليب الدافئ، أو الاستماع إلى موسيقى مريحة، أو الاستحمام. حاول الحد من مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر قبل النوم.
- إذا جربت كل هذه النصائح وكنت لا تزال تشعر بالقلق تجاه نمط نومك أو تكافح من أجل البقاء مستيقظاً خلال اليوم، يرجى مراجعة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية.
