نقدم لك هنا بعض الأسباب التي تجعل الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار، بالإضافة إلى بعض النصائح المفيدة لضمان بدء يومك بالتغذية الصحيحة.

"ارتبط تناول وجبة الإفطار بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. يُقترح أن تناول وجبة الإفطار قد يحسن استجابات الشبع ويمنع تناول وجبات خفيفة غير صحية."

كيف يفيدك الإفطار.

1. يرفع مستويات الطاقة لديك

هل تساءلت يوما لماذا يسمى الإفطار الإفطار؟ هذا لأننا نفطر طوال الليل لأننا قضينا الليل في النوم وبالتالي لم نكن نأكل لبضع ساعات. خلال ذلك الوقت، لا يزال جسمنا يستخدم الوقود للحفاظ على وظائفه، وبالتالي تنخفض مستويات السكر في الدم ومخزونات الجلوكوز بشكل كبير بحلول الصباح. يساعدنا تناول وجبة الإفطار على التزود بالوقود وزيادة مستويات الطاقة. يعد تضمين كوب من الحليب كجزء من وجبة إفطار صحية طريقة رائعة لإعادة مستويات الجلوكوز في الدم لدى طفلك النائم ومنحه الطاقة التي يحتاجها للحصول على الطاقة خلال الصباح.

2. يعزز أدائك

إن تزويد أجسامنا بالوقود مع وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في تعزيز أدائنا في العمل والمدرسة. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يظهرون أداء معرفيًا أفضل خلال الصباح، كما يميلون أيضًا إلى الأداء بشكل أفضل في المدرسة. ولكن تبين أيضًا أن أداء البالغين العقلي أفضل عند تناول وجبة الإفطار، وهذا ليس مفاجئًا لأن أدمغتنا تحتاج إلى الوقود لتعمل بأفضل حالاتها.

3. يساعدك على الحفاظ على وزن صحي للجسم

ارتبط تناول وجبة الإفطار بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. يُقترح أن تناول وجبة الإفطار قد يحسن استجابات الشبع ويمنع تناول وجبات خفيفة غير صحية. كما تبين أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نشاطا، مما يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية. ولكن من الممكن أيضًا أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أكثر. وفي كلتا الحالتين – يبدو أن بدء يومك بوجبة إفطار صحية فكرة رائعة للتحكم في وزن الجسم.

4. يحسن تناول الفيتامينات والمعادن

أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يميلون إلى تناول كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن مقارنة بأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يتناولون حبوب الإفطار مع الحليب - فالحبوب الصحية توفر بشكل طبيعي مجموعة من العناصر الغذائية وغالباً ما تكون مدعمة، كما أن الحليب والزبادي غنيان بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

5. يساعد على إبقاء جوعك بعيدًا

إن الشعور بالجوع يمكن أن يجعلنا عصبيين ويجعل من الصعب التركيز على المهام التي أمامنا. يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار الصحية على قضاء الصباح دون آلام الجوع التي تجعلنا نتوصل إلى حلول سريعة مريحة ولكنها غير صحية في كثير من الأحيان. لقد وجد أن البروتين مشبع بشكل خاص، لذا فإن التأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على جزء جيد من البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

نصائح لوجبة إفطار صحية

إن تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح يمكن أن يساعدك حقًا على بدء يومك بشكل جيد. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية جعل اختيار وجبة الإفطار صحيًا.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية

اختر الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربع كجزء من نظام غذائي متوازن، مثل الحبوب الكاملة أو الخبز والفواكه والخضروات والبيض ومنتجات الألبان. هذه كلها خيارات مغذية توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لجسم يعمل بشكل جيد.

اذهب للحبوب الكاملة

يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب مصدرًا رائعًا للألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وإبطاء إطلاق الطاقة، ودعم الأمعاء الصحية. توفر الحبوب أيضًا فيتامينات ب وفيتامين هـ والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم.

استهدف الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

إن مؤشر GI - وهو اختصار لمؤشر نسبة السكر في الدم - هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. ويعني انخفاض المؤشر الجلايسيمي أن الأطعمة يتم هضمها وامتصاصها بشكل أبطأ، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة يمكن أن يساعدك على الاستمرار لفترة أطول. كما وجد أن وجبة الإفطار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تدعم الأداء العقلي بشكل أفضل طوال الصباح مقارنة بوجبة الإفطار ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لتناول وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي، تناول الحبوب الكاملة أو الخبز، ومصدر البروتين مثل الحليب أو الزبادي أو البيض. حاول الحد من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار السكرية وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها في كثير من الأحيان ليست غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الألياف الغذائية. إنها فكرة جيدة التحقق من الملصق ومقارنة مستويات السكر في المنتجات المختلفة.

يصل البروتين الخاص بك

يمكن أن تكون وجبة الإفطار في بعض الأحيان منخفضة جدًا في البروتين. يعد تضمين مصدر للبروتين مثل البيض أو منتجات الألبان فكرة رائعة حيث تم اقتراح البروتين للمساعدة في إبقائنا ممتلئين لفترة أطول. يمكن للبروتين أيضًا أن يخفض المؤشر الجلايسيمي للوجبة، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في إبطاء إطلاق الطاقة من وجبة الإفطار.

أفكار فطور صحي

• عصيدة مصنوعة من الشوفان غير المحلى والحليب، مع شرائح الموز بالكراميل فوقها للحصول على بعض الحلاوة. أضف بعض القرفة لجعلها علاجًا لذيذًا للطقس البارد.
• موسلي محمص مع الزبادي أو الحليب. اختر أصناف الموسلي التي تحتوي على القليل من السكر المضاف ولكن الحلاوة تأتي في الغالب من الفواكه المجففة. أضف بعض الفاكهة الطازجة للحصول على تغذية إضافية.
• بيض مخفوق على خبز محمص من القمح الكامل مغطى بجبنة الشيدر ونصف شريحة أفوكادو على الجانب. تناول اللاتيه معه للحصول على بعض منتجات الألبان الإضافية. بدلا من الأفوكادو يمكنك أيضا إضافة صلصة الطماطم محلية الصنع.
• خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني واللاتيه أو كوب من الحليب. تناول بعض الفاكهة معها للحصول على دفعة إضافية من مضادات الأكسدة.
• بسكويت القمح الكامل مع الفواكه الطازجة والحليب - بسيط ولكنه صحي ولذيذ.
• خيار الإفطار الرائع أثناء التنقل هو عصير محلي الصنع. ما عليك سوى إضافة بعض الفواكه الطازجة أو التوت المجمد واللبن وحفنة من الشوفان أو المكسرات أو البذور في الخلاط - أضف بعض العسل أو شراب القيقب للحصول على الحلاوة، ولكن تذكر أن تحد من الكمية التي تضيفها لأن هذه المشروبات تحتوي على مكونات عالية السكر. تعتبر منتجات الألبان طريقة رائعة لرفع مستويات البروتين في وجبة الإفطار أثناء التنقل.